Buongiorno Laura,
mi chiedevo se sia possibile che il cambio di stagione mi faccia venire più appetito, ultimamente ho sempre fame, continuo a spiluccare, non mi sento mai sazia, cosa che normalmente non mi capita. Ho paura di ingrassare, non ho problemi di peso ma ci tengo alla mia figura e in più sono pure molto stanca e sto bevendo tanti caffè. Cosa posso fare? La ringrazio per una cortese risposta. / Giada

Buongiorno Giada,
effettivamente entrambi i fattori da lei elencati quali il cambio di stagione e la stanchezza, possono influenzare l’appetito e portare a un aumento di sensazione della fame.
Nel passaggio tra una stagione e l’altra il clima cambia, varia la durata del giorno e, per non farci mancare nulla, cambia pure l’orario; nel corpo avviene un vero e proprio reset che colpisce diversi ormoni chiave, tra cui cortisolo, melatonina e ormoni riproduttivi. Nello specifico, nel passaggio tra l’estate e l’autunno le giornate si accorciano, le ore di buio aumentano e, quindi, il nostro corpo risponde aumentando la secrezione di melatonina. La melatonina è l’ormone responsabile della regolazione del ciclo sonno-veglia e viene prodotta in risposta all’oscurità, segnalando al corpo che è ora di rilassarsi. In autunno il corpo produce melatonina prima, facendoci sentire più assonnati durante il giorno. Alti livelli di melatonina causano pure un abbassamento dei livelli di serotonina, l’ormone che migliora l’umore, con possibile comparsa di sintomi quali apatia, sonnolenza e debolezza. Strettamente legata alla luce solare è anche la produzione del cortisolo, spesso chiamato «ormone dello stress», che è fondamentale per regolare energia e prontezza. Esso raggiunge il picco al mattino per svegliarci e diminuisce gradualmente durante il giorno. Quando si accorciano le giornate in autunno, c’è meno luce solare al mattino e questo può interferire col suo ritmo, lasciando una sensazione di pigrizia. Altri ormoni sensibili all’esposizione della luce solare per le donne sono quelli riproduttivi come estrogeni e progesterone. Man mano che la luce del giorno diminuisce e lo stress aumenta, si potrebbero sperimentare fluttuazioni nel ciclo mestruale, cambiamenti nei sintomi della sindrome premestruale o persino cambiamenti nella fertilità. Tutto ciò porta a una stanchezza generale che può interferire coi livelli di altri ormoni, quelli che regolano l’appetito cioè grelina, che stimola la fame e leptina, che segnala sazietà. Quando si è stanchi, i livelli di grelina possono aumentare, portando a una maggiore sensazione di fame. Quando ci si sente stanchi è più facile cercare cibi che ci danno una spinta energetica rapida, quindi alimenti ad alto contenuto calorico e zuccherino.

In autunno le temperature scendono e il corpo è stimolato a bruciare più calorie per mantenere una temperatura adeguata. Questo aumento del dispendio energetico può portare a una maggiore sensazione di fame. Cosa fare in questo caso? Ci vogliono un po’ di cambiamenti comportamentali e alimentari: innanzitutto provi a limitare la caffeina dopo mezzogiorno e a prendere tisane che calmano piuttosto che eccitare il suo sistema. Cerchi una routine rilassante che può aiutare a dormire meglio, come fare un bagno caldo. È bene assumere un’alimentazione equilibrata, che fornisca tutti i nutrienti essenziali e che aiuti a mantenere la sazietà più a lungo e idratarsi sufficientemente con te e tisane o bevande calde non zuccherate.

Con meno luce solare in autunno e inverno, molte persone sperimentano un calo dei livelli di vitamina D, che può influenzare l’umore, l’energia e l’immunità: aumentare l’assunzione di pesce grasso, latticini fortificati o tuorli d’uovo e passeggiare approfittando delle belle giornate o, chiedendo al proprio medico, assumere un integratore di vitamina D. Un altro minerale utile è il magnesio che aiuta a regolare il cortisolo e supporta un sonno migliore. Per aumentare l’assunzione, aggiungere verdure a foglia verde, noci, semi e cereali integrali ai pasti.