Buongiorno Laura, posso farle una domanda un po’ provocatoria? Perché dovrei mangiare il minestrone se la bollitura mi fa perdere le vitamine delle verdure? La cottura a vapore è migliore o è meglio mangiarle solo crude (quelle che si possono consumare tali)? / Alice

Buongiorno Alice, mi permetto di risponderle in modo provocatorio pure io: in generale quasi tutte le verdure vengono alterate in qualche modo prima di arrivare nel nostro piatto già attraverso la raccolta, la preparazione, e qualsiasi altra cottura, non solo con la bollitura. Ogni tipo di cottura infatti può causare cambiamenti nel contenuto di vitamine sensibili al calore come le vitamine idrosolubili: la vitamina C e le vitamine del gruppo B, il folato, la tiamina, la riboflavina, l’acido pantotenico e così via. Ciò significa che durante l’ebollizione, questi nutrienti si sciolgono nell’acqua e la verdura ne conterrà meno dopo la cottura.

Non tutte le vitamine e i nutrienti però sono ugualmente influenzati dal processo di cottura. Le vitamine liposolubili (D, E, K) sono più stabili e resistono meglio al calore. In alcuni casi, l’ebollizione può pure aumentare la disponibilità di nutrienti, il calore infatti rompe le spesse pareti cellulari delle piante e favorisce l’assorbimento da parte del corpo di alcuni nutrienti che sono legati a quelle pareti cellulari. Carote cotte, spinaci, funghi, asparagi, cavoli, peperoni e molte altre verdure forniscono più antiossidanti al corpo da cotte, come carotenoidi e acido ferulico, rispetto a quando sono crudi.

In sintesi, se da una parte alcuni alimenti sono più nutrienti se consumati crudi, dall’altra, alcuni lo sono dopo essere stati cotti.

Il minestrone viene apprezzato da molte persone perché la cottura rende le fibre delle verdure più morbide e più facili da digerire, e le verdure stesse possono rilasciare minerali come il potassio che non vengono persi durante la cottura. Per massimizzare il contenuto nutrizionale del minestrone si consiglia di utilizzare una varietà di verdure colorate per avere un ampio spetto di nutrienti. È importante aggiungere quelle a foglie verdi solo verso la fine del tempo di cottura per preservarne le vitamine. A parte queste ultime, il resto delle sostanze nutritive si trovano nel brodo quindi è importante mantenere l’acqua di cottura all’interno della zuppa. È opportuno anche cucinare le verdure per un tempo minore o a temperature più basse dove possibile.

Ma non essendo obbligatorio mangiare minestrone, se preferisce le verdure preparate al vapore sono effettivamente quelle che mantengono meglio tutte le vitamine e le sostanze nutritive perché con questo sistema si evita il contatto con il mezzo solubilizzante (l’acqua) e quindi si riduce quasi a zero la perdita di sostanze nutritive solubili. Con la pentola a pressione, inoltre, si può accorciare notevolmente il tempo di cottura, limitando al minimo la distruzione delle vitamine.

Detto ciò, la scienza non giustifica né una dieta completamente cruda né una completamente cotta perché sia la verdura cruda sia quella cotta apportano diversi benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie croniche. La verità è che per stabilire se una pietanza debba essere consumata cruda o cotta occorre tenere in considerazione sia la sua tipologia sia i nostri gusti.

Per concludere, ritengo che un buon minestrone caldo, soprattutto in questo periodo dell’anno, non può che fare bene. Il brodo che dovesse avanzare sarebbe poi un vero peccato non riutilizzarlo. Ad esempio lo si potrebbe bere come fosse un tè, oppure utilizzare come base per creme e zuppe. In alternativa può sostituire il sale, o far da base di un frullato di verdure. Il brodo può essere adoperato al posto dell’acqua di cottura non solo per cuocere il riso ma anche la quinoa, il cous-cous e tutti quei cereali che assorbono completamente l’acqua di cottura mentre si cucinano, così da arricchirli di sostanze nutritive e ulteriore sapore. Un uso alternativo può essere infine quello di trasformare il brodo in un fertilizzante naturale per innaffiare le piante di casa o del giardino. Insomma, un buon minestrone può fare del bene sia a noi sia alla natura.