Buongiorno, ho una figlia di 15 anni che pratica nuoto agonistico 6 giorni su 7, per 14 ore di acqua e 2 di palestra, 11 mesi all’anno (vacanze comprese). 173 cm per kg 61.

Come impostare l’alimentazione se la figlia ha poche preferenze? Per carne mangia praticamente solo pollo; riso, solo in bianco; risotto no; pasta sì, ma attenzione al condimento; verdura quasi zero; legumi no; pesce sì; patate, pizza e lasagne anche; polenta no; gnocchi sì e no; dolci e torte naturalmente sì; se poi ha fame si ripiega sul pane. Ma la settimana è lunga, e dovrei servire due menù al giorno. Pensare ai menu senza ripetersi è difficile, soprattutto nei giorni prima delle competizioni. Anche lo spuntino prima dell’allenamento è complicato: la scuola termina alle 17, gli allenamenti iniziano alle 17.15-17.30 (per 2,30-3 ore di allenamento!); ha giusto il tempo di recarsi in piscina.

Eppure l’alimentazione per gli sportivi così impegnati è importante, sia per non perdere massa muscolare (anzi l’obbiettivo della palestra è mettere più massa muscolare) sia per garantire buone prestazioni e, non da ultimo, per restare in salute. / Francesca

Buongiorno Francesca. Grandissimi complimenti a sua figlia e a lei per il suo supporto. Gli atleti adolescenti hanno esigenze nutrizionali diverse dai loro coetanei meno attivi. Consumano di più, hanno quindi bisogno di più calorie sia per le loro prestazioni sportive, sia per la loro crescita. Se non mangiano abbastanza i loro corpi hanno meno probabilità di raggiungere le massime prestazioni e possono persino perdere i muscoli piuttosto che costruirli.

Oltre a ottenere la giusta quantità di calorie, è importante ottenere la giusta varietà di sostanze nutritive dagli alimenti che mangiano per continuare a esibirsi al meglio. Ci vogliono quindi proteine magre per la riparazione e il recupero muscolare (pesce, le carni magre e il pollame, le uova, latticini, le noci, la soia e il burro di arachidi), carboidrati opportunamente programmati come carburante: frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali che forniscono importanti vitamine e minerali che rafforzano il sistema immunitario, supportano la crescita e lo sviluppo normali e aiutano le cellule e gli organi a svolgere il loro lavoro insieme ad alcuni grassi sani. Importantissima è pure l’idratazione sia prima sia durante e dopo l’allenamento.

Da quello che mi racconta, sua figlia avrebbe margine per migliorare la sua alimentazione. Si deve fare «coraggio» e provare a scardinare i suoi preconcetti sul cibo. I legumi possono essere un ottimo ragù per la pasta, oppure esistono gli spaghetti di farina di lenticchie/fagioli. Della verdura che mangia, cosa le piace? Il suo sapore o la sua consistenza? Quale verdura simile può aggiungere pian pianino alla sua lista? Le piacciono le carote perché croccanti? Potrebbe provare i finocchi: sono croccanti pure loro. Le barbabietole perché dolci? La zucca è simile. È necessario ampliare gli orizzonti, e per farlo ci vogliono un pizzico di convinzione e una spruzzata di curiosità.

Sono consigliati tre pasti principali oltre a due-tre spuntini. La colazione dovrebbe contenere un latticino, un cereale preferibilmente integrale (fiocchi d’avena, oppure pane integrale o con le noci, o fette biscottate integrali) e un frutto alternato ogni tanto da una spremuta. Per spuntino al mattino, un frutto (o frutta secca o frutta oleaginosa o uno yogurt o del pane). Il pranzo segue il piatto equilibrato, con carboidrati, una fonte di proteine e le verdure. A scuola nel pomeriggio deve fare un’altra merenda, combinando pure latticino con frutta o pane/fette biscottate con frutta o frutta secca e frutta oleaginosa, oppure ancora mangiando una barretta di cerali o cracker o gallette di riso con frutta, così che abbia le energie per affrontare l’allenamento che seguirà dopo la scuola. Se non riesce a mangiare la merenda, può bere una bevanda sportiva. La cena segue anche essa il piatto equilibrato per ricaricare energia e muscoli.

Suggerirei di considerare quanto sopra come parte integrante del suo allenamento: così come è attenta nel curare lo stile del nuoto, o nel fare il riscaldamento, altrettanto dovrebbe curare quello che mangia… non è escluso che ci sia margine di miglioramento anche nelle sue prestazioni sportive!