Gentile Laura,
complimenti per la sua rubrica che leggo sempre con interesse!
Recentemente da un controllo medico mi è stata riscontrata un’osteoporosi, non ancora grave, e osteopenia (quest’anno compirò 64 anni). Quali alimenti dovrei favorire per non peggiorare la mia situazione e magari migliorarla? Tra le verdure ho letto dei broccoletti. Ne consiglia altre? Per la frutta ho trovato gli agrumi. I kiwi quindi non sarebbero compresi? E i frutti estivi? I legumi, soprattutto fagioli e ceci, sembrano positivi. È corretto? Pesce e carne quali? Formaggi sia quelli più freschi che quelli stagionati? È vero che l’acqua del rubinetto è ricca di calcio? / Daniela
Gentile Daniela,
per rallentare la degradazione ossea, o migliorare la situazione ossea in generale, l’alimentazione è importante: servono soprattutto fonti di calcio, di vitamina D e proteine adeguate.
Per rispondere alle sue domande, le verdure ricche di calcio sono i broccoletti ma anche tutti i tipi di cavolo (cavolo riccio o kale, cavolfiore, cavolo cappuccio), le cime di rapa, la rucola, la cicoria, le bietole, l’indivia e la lattuga. In generale posso dirle che tutte quelle a foglia sono le migliori. Da non dimenticare pure le spezie, da aggiungere quotidianamente ai pasti, anche loro sono ottime fonti di questo minerale.
La frutta invece non può essere considerata una fonte di calcio, ma resta importante per la salute delle ossa perché apporta vitamina C, che aiuta la formazione del collagene osseo, potassio, che riduce le perdite di calcio con le urine, e antiossidanti, che proteggono appunto l’osso. Quindi gli agrumi sono molto utili come pure il kiwi. In estate si possono consumare pesche, albicocche, fragole, frutti di bosco, ciliegie e melone. Non è da considerarsi tale, anche se si chiama frutta a guscio, ma anche le mandorle e i semi di sesamo aiutano perché contengono molto calcio.
I legumi sono una ottima fonte anche per le proteine vegetali, quindi ben vengano ceci, fagioli e lenticchie, meglio se abbinati a dei cereali. Per il pesce, preferire quello azzurro (sarde, sgombro), il salmone, le alici, la trota, la spigola perché contengono vitamina D. Un altro alimento ricco di questa vitamina importante è l’uovo. La carne fa bene ma non è fondamentale per il calcio. Meglio preferire le carni bianche e limitare le carni rosse a non più di 1–2 volte/settimana.
Una fonte ricca di calcio restano i formaggi, meglio freschi che stagionati perché troppo ricchi di grassi saturi e sale. Quotidianamente, quindi, può mangiare 1–2 porzioni di latticini totali come per esempio bere latte al mattino e mangiare uno yogurt a merenda. In generale si dice che i formaggi vanno consumati massimo due – tre volte a alla settimana. Anche l’acqua può essere più o meno ricca di questo minerale. Quella che beviamo dal rubinetto di casa però dipende molto dal luogo in cui si vive: può trovare l’indicazione in merito sul sito del proprio comune. Se vede che è bassa in calcio, cioè che rimane sotto i 150 mg/L allora può comprare l’acqua minerale in bottiglia: ne esistono di marche molto ricche.
Per concludere volevo però dirle che quello che sta facendo sicuramente l’aiuterà ma deve sapere che l’alimentazione da sola non basta. Per la salute delle ossa è fondamentale anche l’attività fisica, soprattutto da carico, dove cioè le ossa devono sostenere il peso del proprio corpo. Deve prendere in considerazione la camminata veloce, fare le scale, gli esercizi di forza con pesetti, elastici o a corpo libero (squat, alzarsi dalla sedia, ecc.). Possono aiutare anche le attività quotidiane come il giardinaggio, le pulizie energiche o portare la spesa. Le linee guida internazionali consigliano almeno 150 minuti alla settimana di movimento (che sono suppergiù 20 minuti al giorno) e 2-3 volte alla settimana esercizi di forza. Cibo giusto e movimento miglioreranno la sua salute ossea, e a ruota, le auguro, il suo benessere generale.
