Buongiorno signora Botticelli,
mi sono sempre chiesto se, oltre alla qualità del cibo, sia importante anche la tempistica di assunzione del cibo. Per lavoro mi sono abituato a non mangiare fino al pomeriggio, e concentro tutto dalle 15.00 alle 23.00… col passare degli anni mi accorgo che sto aumentando sempre di qualche chilo e mi è venuto il dubbio. È vero che non ho un’alimentazione sempre equilibrata e che mi concedo alcolici e dolci quando ne ho voglia e il movimento non è costante, però mi sembra di ingrassare più velocemente di altri miei amici che mangiano a orari normali…è solo la mia impressione o devo cambiare questa abitudine? La ringrazio, Stefano
Buongiorno Stefano,
ebbene sì, studi recenti sottolineano che il tempismo dei pasti gioca un ruolo cruciale nel determinare la salute metabolica. Il nostro organismo infatti segue un ritmo circadiano, una sorta di orologio biologico interno che regola ormoni, sonno, temperatura corporea e metabolismo su un ciclo di 24h. Cercherò di spiegare i complessi meccanismi in maniera super semplificata. È come se avessimo un orologio centrale, presente nell’ipotalamo, e tanti orologi periferici ad esempio nel fegato, muscolo scheletrico, tessuto adiposo, pancreas ecc. Il primo sincronizza gli altri che regolano indipendentemente le attività ritmiche specifiche dei propri tessuti. Quando, al mattino, tramite l’occhio, entra la luce nell’orologio centrale, lui sincronizza gli orologi periferici con messaggi neurali e ormonali comunicando che «è giorno, al lavoro». L’orologio principale organizza le fluttuazioni quotidiane nella secrezione di ormoni chiave della fame e della sazietà, in particolare grelina e leptina, rispettivamente. La grelina, principalmente secreta dallo stomaco, mostra un aumento prima del pasto, segnalando la fame e favorendo l’assunzione di cibo. Al contrario, la leptina, prevalentemente prodotta dagli adipociti, raggiunge il picco durante il periodo notturno per sopprimere l’appetito e promuovere l’accumulo di energia.
Anche l’energia che il corpo utilizza per digerire, assorbire e immagazzinare i nutrienti dal cibo segue questo modello: ha, infatti, una maggiore risposta ai pasti del mattino rispetto ai pasti serali. È stato dimostrato che interrompere questo allineamento, per via del lavoro a turni o all’abitudine di alimentarsi a tarda notte, può compromettere questi ritmi ormonali e può anche ridurre la sensibilità all’insulina e promuovere l’adiposità. In merito sono stati eseguiti diversi studi, sia sull’uomo che sugli animali. Questi ultimi hanno dimostrato che quando gli animali mangiano nel «momento sbagliato» diventano obesi. Detto ciò, per rispondere alla sua domanda basandomi su quanto riportato sopra, posso dirle che sì, l’orario dei pasti, è importante sia per il metabolismo sia per la salute; non sostituisce una dieta equilibrata, ma può potenziarne gli effetti. Le consiglio, se possibile, di cambiare piano piano le sue abitudini, cercando di consumare pasti più grandi all’inizio della giornata piuttosto che alla sera. Se non può in prima mattinata almeno di anticipare il primo pasto nel primo pomeriggio e di renderlo quello più importante e poi di cercare di cenare non alle 23.00 ma prima, se possibile alle 19.00, durante il lavoro e poi di consumare uno spuntino leggero alla fine, perché può dare vantaggi metabolici migliorando il dispendio energetico. Non so quanto frequenti siano le sue voglie di dolci o alcolici: se sono mangiati quotidianamente e magari consumati a tarda ora, si ricordi che sta aggiungendo zuccheri e grassi extra al suo apporto energetico che non aiutano e che in quell’orario non sono neppure metabolizzati come dovrebbero. Non si dimentichi anche del movimento, che andrebbe incrementato e reso quotidiano per aiutare a bruciare energie e per preservare la massa muscolare che, col passare dell’età va a diminuire naturalmente.