Gentile Laura,
sto passando un periodo un po’ stressante e ne sta risentendo anche il mio sonno. Non voglio prendere pastiglie perché ho paura degli effetti collaterali e di una possibile dipendenza. Mi chiedevo quindi se, oltre alla famosa camomilla e alla valeriana esistessero altri alimenti naturali che mi possano aiutare a dormire. Quali comportamenti alimentari posso adottare per dormire meglio? Non ho mai avuto troppi problemi fino ad ora, dovrei essere sano (è da un po’ che non faccio più controlli) anche se ho qualche chiletto di troppo. La ringrazio per una gentile risposta, Franco
Caro Franco,
mi dispiace per il periodaccio, che spero passi in fretta. Ultimamente la scienza si sta concentrando sulla ricerca di alimenti che possano aiutare a dormire proprio per ridurre la somministrazione di farmaci, ma non è semplice redigere studi simili e quindi sono necessari ulteriori ricerche per creare delle linee guida ufficiali e condivise dal mondo scientifico. È importante anche ribadire che sono tanti i meccanismi coinvolti nel dormire dal sistema nervoso e si è visto che pure l’alimentazione può influenzarlo. Come? Da un lato fornisce gli amminoacidi per produrre gli ormoni del sonno e altre sostanze implicate e dall’altro, l’atto stesso di digerire invia segnali all’orologio biologico: se mangi pesante a tarda notte è come se dicesse al corpo che è giorno, resettando così i ritmi circadiani.
È bene quindi prestare attenzione agli orari dei pasti (crononutrizione) perché sincronizzare le abitudini alimentari con i ritmi circadiani, ad esempio consumando i pasti più abbondanti nelle prime ore della giornata ed evitando pasti pesanti a ridosso dell’orario di coricarsi, può effettivamente ottimizzare l’addormentamento e l’efficienza del sonno.
Dalla ricerca attuale comunque sono emerse diverse strategie alimentari di carattere generale che possono essere raccomandate alla popolazione per favorire un sonno migliore. Il primo è di aumentare l’apporto di nutrienti chiave che favoriscono il sonno quali magnesio, zinco, acidi grassi omega-3 e triptofano, attraverso una dieta equilibrata, perché possono sostenere la sintesi dei neurotrasmettitori e la regolazione dei ritmi circadiani. Si consiglia di consumare verdure a foglia verde, mandorle, cereali integrali, avocado, crostacei, uova, noci, semi, pesci grassi, latticini, semi di zucca, prodotti a base di soia, carne di pollo e tacchino.
Può contribuire a migliorare la qualità del sonno anche la riduzione dell’infiammazione sistemica e lo stress ossidativo e per ottenere ciò è bene adottare modelli alimentari antinfiammatori come la dieta di tipo mediterraneo o a base vegetale perché sono ricche di antiossidanti, fibre e composti antinfiammatori. Mangiare tante fibre inoltre è essenziale pure per il nostro intestino e, recentemente, è emerso come il cosiddetto asse intestino-cervello sia pure esso un attore chiave nella regolazione del sonno. Via libera anche a yogurt e a prodotti fermentati. Ultimo consiglio ma non meno importante è limitare gli alimenti che invece disturbano il sonno: si dovrebbe ridurre l’assunzione di caffeina, di alcol e di cibi ad alto indice glicemico nelle ore serali.
Queste raccomandazioni generali servono come base; tuttavia, un approccio standardizzato potrebbe non essere adeguato per affrontare la variabilità individuale nelle esigenze di sonno e nelle risposte agli interventi dietetici. Siamo tutti diversi, e possono esserci componenti genetiche o mentali tali da richiedere altri interventi. Per concludere, se lei afferma di avere qualche chiletto di troppo e non ha più fatto recenti esami del sangue, le consiglio caldamente di fare una visita medica perché condizioni come l’obesità, la resistenza all’insulina e la sindrome metabolica sono strettamente collegate con l’apnea del sonno e altri disturbi del sonno. Gli interventi personalizzati che mirano alla riduzione del peso e al controllo glicemico attraverso diete su misura possono migliorare significativamente la qualità del sonno.
Mi auguro di essere stata esauriente con la mia risposta, e che possa infine uscire dal periodo stressante e, speriamo di conseguenza, tornare a dormire sereno.
