Buongiorno Laura, le scrivo perché è da più di un anno che sono iscritto in palestra, faccio CrossFit, vado quattro volte alla settimana e mi muovo sempre a piedi o in bici ma non riesco a prendere massa muscolare, anzi ho perso qualche kg. Ho 47 anni, sono 178 cm e peso 70 kg, sono sano, in forma, ma magro. Mangio equilibrato, non sono un mangione, a pranzo preferisco tofu, soia e legumi come proteina, mentre alla sera, poca carne o pesce o formaggi. Non faccio spuntini, non mangio dolci o snack. Pochi alcolici, solo per feste o cene con amici. Dove sbaglio? Mi potrebbe dare qualche consiglio in merito? Vorrei migliorare la mia performance. / Alessandro
La ringrazio per l’email, Alessandro. Le faccio anzitutto sinceri complimenti per l’attività fisica e per la qualità dell’alimentazione, entrambe le permettono di rimanere sano e in forma.
Per aumentare la massa muscolare però ci si deve armare di pazienza, richiede tempo, allenamento con i pesi e anche una corretta alimentazione. Non c’entra solo la qualità del cibo ma anche la quantità. Se ha perso peso probabilmente è perché non sta mangiando abbastanza. Le spiego meglio il motivo: anatomicamente, i muscoli scheletrici sono una serie di fibre cilindriche parallele che si contraggono per produrre forza. Questa contrazione muscolare consente tutti i movimenti umani esterni. Il corpo è in un costante processo di rinnovamento e riciclaggio degli aminoacidi, o blocchi proteici, nei muscoli. Se il corpo rimuove più proteine di quelle che aggiunge, si perde massa muscolare. Se lei consuma troppe poche proteine e calorie, il corpo, dopo l’allenamento, al posto di occuparsi della riparazione e costruzione dei muscoli dà la priorità ai normali processi biologici. È stato dimostrato, infatti, che diete troppo povere di carboidrati e grassi sono associate a livelli più bassi dell’ormone della costruzione muscolare che è il testosterone. Inoltre, l’unico ormone anticatabolico e anabolico che possiamo «gestire» attivamente è l’insulina, che viene prodotta a seguito dell’assunzione di nutrienti energetici. Anche per questo se si assumono troppo poche calorie è solo possibile «mantenere» la muscolatura, ma non aumentarla. La chiave per costruire muscoli è aumentare il tasso di deposizione proteica riducendo al minimo il tasso di degradazione proteica.
Detto ciò, e per rispondere alla sua domanda, gli alimenti ad alto contenuto proteico sono molto importanti per aumentare la massa muscolare, ma anche i carboidrati e i grassi sono fonti di energia necessarie.
Come mettere tutto in pratica? Nel suo caso mi sembra che dovrebbe aumentare le porzioni che mangia e iniziare a consumare tre spuntini al giorno, uno al mattino, uno spuntino o un mini pasto da 1 a 3 ore prima dell’allenamento – potrebbe avere problemi alla pancia se mangia subito prima perché durante l’allenamento arriva più sangue ai muscoli, lasciandone meno per la digestione – infine, il terzo dopo l’esercizio, perché il corpo è pronto per rifornirsi e ricostruire il tessuto muscolare. Mangiare o bere, però, entro un’ora dal termine.
Esempi di spuntini prima dell’allenamento sono toast con burro di arachidi e un frutto, oppure yogurt greco con un frutto, uno Smoothie, una porzione di birchermüesli, mix di frutta secca e frutta oleaginosa, una banana e un panino. Mentre dopo potrebbe essere uno yogurt drink iperproteico, oppure pane integrale con uova strapazzate, yogurt greco con un frutto, un bicchiere di latte drink con cacao. Non si deve dimenticare anche di rimanere idratati. Se l’allenamento dura per un’ora o meno, l’acqua è tutto ciò di cui si ha bisogno. Ma se dura più a lungo, è necessario sostituire gli elettroliti perché li perdiamo quando sudiamo, può quindi cercare una bevanda che contenga elettroliti, come una bevanda sportiva o l’acqua di cocco.
Per concludere desidero dirle che l’aumento muscolare varia da individuo a individuo, anche quando si segue lo stesso programma. La variazione dei tratti muscolari scheletrici tra gli individui può essere infatti attribuita a fattori genetici, fattori ambientali o qualche interazione di entrambi.